มนุษย์จำเป็นต้องมีการนอนหลับพักผ่อนทุกวันเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ในขณะที่เราหลับ เมื่อเราได้นอนหลับอย่างเต็มอิ่ม เราจะตื่นมาด้วยความรู้สึกสดชื่นและมีเรี่ยวแรงในการทำงานในแต่ละวันมากขึ้น มนุษย์ใช้เวลาในการนอนพักผ่อนไม่เท่ากัน ขึ้นกับปัจจัยหลายอย่างเช่น อายุ สภาพจิตใจ ลักษณะของงานที่ทำสุขภาพร่างกาย บางคนนอนเพียง 5 - 6 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว บางคนต้องนอนถึง 8 ชั่วโมงจึงจะเพียงพอที่จะไม่เกิดอาการง่วงเหงาหาวนอน การนอนไม่หลับไม่ใช่โรค แต่เป็นกลุ่มอาการซึ่งเกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะเมื่อมีอายุมากขึ้น มีผู้ให้คำนิยามที่เป็นกลาง ๆ ไว้ว่า การนอนไม่หลับ หมายถึง “ความรู้สึกที่ว่านอนหลับไม่เพียงพอที่จะทำให้รู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นขึ้นมาแล้ว”  บางคนอาจนอนไม่หลับแค่ชั่วคราวแต่บางคนอาจพบปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรังนานเป็นเดือนหรือเป็น ซึ่งอาจต้องใช้ยาเพื่อช่วยให้นอนหลับได้  

 เมื่อไรจึงเรียกว่านอนไม่หลับ

              ปัญหาการนอนไม่หลับของหลาย ๆ คนอาจมีรูปแบบต่าง ๆ กันไป เช่น ไม่สามารถนอนหลับได้เลยทั้งคืน นอนหลับยากใช้เวลานานถึงจะหลับ นอนหลับไม่สนิทหลับ ๆ ตื่น ๆ หลังจากตื่นมาแล้วไม่สดชื่นเหมือนไม่ได้หลับ หรือนอนหลับได้แต่ตื่นมากลางดึก  ซึ่งปัญหาเหล่านี้อาจเกิดขึ้นแบบชั่วคราว หรือ แบบเรื้อรังก็ได้ เช่น นอนไม่พอเป็นเวลาสามวันในหนึ่งสัปดาห์ หรือนอนไม่พอติดต่อกันเป็นเดือนซึ่งในกรณีเรื้อรังนี้จำเป็นต้องได้รับการแก้ไข การนอนไม่พอส่งผลกระทบต่าง ๆ ต่อร่างกายเช่น ไม่สดชื่น ง่วงเหงาหาวนอน ไม่มีสติ สมาธิ ประสิทธิภาพการทำงานและการดำเนินชีวิตลดลง ไม่มีความสุข และหากนอนไม่หลับเป็นเวลายาวนานอาจทำให้ป่วยเป็นโรคซึมเศร้าได้

 สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

              การนอนไม่หลับเกิดได้จากสาเหตุ ทั้งด้านจิตใจและร่างกาย รวมทั้งสภาพแวดล้อมของการนอนหลับ ทางด้านจิตใจก็เช่น มีความเครียด ความวิตกกังวลบางอย่างรบกวนจิตใจ การหมกมุ่นครุ่นคิดทำให้มีผลต่อการนอนหลับ การได้รับสารกระตุ้นบางอย่างเช่น การดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มผสมกาเฟอีน ปัญหาทางสภาพแวดล้อมเช่น แปลกที่นอน มีเสียงดังรบกวน สภาพอากาศร้อนหรือหนาวเกินไป หรือ มีแสงรบกวน ปัญหาที่กล่าวมาจะรบกวนการนอนในช่วงเวลาหนึ่ง หากแก้ปัญหาได้ก็จะสามารถนอนหลับได้ปกติ

          นอกจากปัญหาข้างต้นก็ยังมีปัญหาการนอนไม่หลับเนื่องจากอาการเจ็บป่วย เช่น โรคต่อมไทรอยด์  โรคข้ออักเสบ  โรคปอดที่มีการไอเรื้อรัง โรคหัวใจ โรคกระเพาะอาหาร โรคลมชัก หรือ ป่วยเป็นโรคที่มีความเจ็บปวดมาก ปัสสาวะบ่อย  ผู้ป่วยมีความไวกว่าธรรมดา เช่น ตื่นตัวสูง หรือตื่นเต้นง่าย ป่วยเป็นโรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า  นอกนั้นก็ยังมีโรคอื่น ๆ ที่มีความเกี่ยวข้องกับการนอนหลับโดยตรง เช่น โรคหายใจไม่ออกในขณะนอนหลับ (Sleep Apnoea) ซึ่งพบได้บ่อยในคนสูงอายุทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืน แต่มาง่วงมากตอนกลางวัน   โรคขากกระตุกในขณะนอนหลับ (Restless Leg Syndrome) ทำให้อยู่นิ่งไม่ได้  พบบ่อยในผู้สูงอายุ  และการฝันร้าย (Night Terror) ซึ่งมักพบในเด็ก ๆ

 เมื่อไหร่จึงควรจะปรึกษาแพทย์

ควรปรึกษาแพทย์หากมีอาการนอนไม่หลับมากกว่า 1 สัปดาห์ หรือ นอนไม่หลับติดต่อกันหลายวันจนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน  แพทย์จะตรวจโดยประเมินความรุนแรงของการนอนไม่หลับ และตรวจหาโรคที่สัมพันธ์กับการนอน รวมถึงโรคประจำตัวต่าง ๆ ที่อาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับดังกล่าว

 แนวทางการปฏิบัติและดูแลรักษาหากนอนไม่หลับ

            การแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับจะแก้ไขตามสาเหตุของการนอนไม่หลับซึ่งแตกต่างกันไปโดยเหตุปัจจัย ตามปกติจะแบ่งออกเป็นสองแบบคือ การรักษาแบบไม่ใช้ยาและการรักษาโดยใช้ยานอนหลับ

           ​  การรักษาแบบไม่ใช้ยา การรักษาแบบไม่ใช้ยาจะเป็นการรักษาโดยการแก้ไขสาเหตุต่าง ๆ ของการนอนไม่หลับและปรับปรุงการปฏิบัติตัวเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เช่น ปรับเวลาในการเข้านอนและตื่นนอนใหม่ให้เป็นเวลา ไม่นอนดึกและตื่นสายในช่วงวันหยุด ปรับสภาพห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอนหลับ ไม่ให้แสงเข้ามากเกินไป ไม่ทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงนอนนอกจากการนอนหลับ เช่น การนอนดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์หรือ อ่านหนังสือบนที่นอน เมื่อเข้านอนนาน 15-30 นาที แล้วยังไม่หลับให้ลุกขึ้นจากที่นอน แล้วทำกิจกรรมซึ่งให้ความเพลิดเพลิน เช่น ฟังเพลงหรืออ่านหนังสือหรือกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เมื่อรู้สึกง่วงจริง ๆ ค่อยกลับมานอน ในกรณีที่นอนไม่หลับจากสิ่งรบกวนภายนอกเช่น เสียงหรือแสงให้หาอุปกรณ์ต่าง ๆ มาช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น เช่น ที่อุดหูหรือผ้าปิดตา

             ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวันอย่างน้อยวันละ 30 นาที ช่วงเช้าตรู่ หรือช่วงเย็นเพื่อลดความตึงเครียดของร่างกาย การได้รับแสงแดดช่วงเช้าประมาณ 30 นาที จะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายที่ไม่หนัก เช่น โยคะ ไทเก็ก และชี่กง นั้นมีส่วนช่วยส่งเสริมการนอนได้ดีมาก ที่จริงแล้วการฝึกหายใจยาว  แบบโยคะและการเคลื่อนไหวช้า ๆ เป็นจังหวะจะทำให้เกิดความผ่อนคลาย แต่ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนเพราะทำให้ร่างกายตื่นตัวส่งผลให้นอนไม่หลับ ฝึกให้ตัวเองรู้จักผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจในคนที่มีปัญหาความเครียด คิดมาก หรือวิตกกังวล เช่น การฝึกหายใจ การฝึกคลายกล้ามเนื้อ ฝึกสมาธิแบบดูลมหายใจเข้าออกจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น

             ไม่ควรงีบหลับในตอนกลางวัน เพราะส่งผลให้นอนหลับยาก หรือตื่นบ่อยในเวลากลางคืน ถ้าจำเป็นต้องนอน ไม่ควรนอนนานกว่า 30 นาที รวมถึงหลีกเลี่ยงการใช้สารหรือยากระตุ้นประสาทโดยไม่จำเป็น เช่น งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเกินวันละ 2 ครั้ง หลีกเลี่ยงการดื่มชาหรือกาแฟหลังเที่ยงวัน อย่าสูบบุหรี่ก่อนนอนหรือกลางดึก ไม่รับประทานอาหารมื้อเย็นมากเกินไปและไม่ดื่มน้ำมากก่อนเข้านอนเพราะการเข้าห้องน้ำหรือตื่นกลางดึกย่อมรบกวนต่อคุณภาพการนอน

            การรักษาโดยใช้ยา ในกรณีของผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังและไม่ตอบสนองต่อการรักษาแบบไม่ใช้ยา อาจจะต้องใช้ยานอนหลับเข้าช่วย อย่างไรก็ตามยานอนหลับไม่อาจรักษาอาการนอนไม่หลับให้หายขาดได้ แต่ช่วยให้อาการทุเลาลงได้เท่านั้น การรักษาด้วยยาจะต้องทำร่วมกับการหาสาเหตุของการนอนไม่หลับและแก้ไขสาเหตุนั้นไปด้วยและต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์

            การใช้ยาควรเริ่มจากยาที่มีขนาดต่ำและไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันเป็นเวลานานเพราะมีความเสี่ยงต่อการดื้อยา การใช้ยาเกินขนาด และอาจทำให้ติดยาได้  การเลิกใช้ยาควรจะค่อยเป็นค่อยไปไม่ควรหักดิบเพราะอาจทำให้นอนไม่หลับมากกว่าเดิม นอกจากนี้การใช้ยานอนหลับในกลุ่มผู้สูงอายุอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น อาการง่วงซึม อาจทำให้หกล้ม หรือเกิดอุบัติเหตุได้ ดังนั้นการใช้ยานอนหลับจะต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์อย่างเคร่งครัด ไม่ควรใช้ยานอนหลับในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ใช้ยานอนหลับกับผู้ที่ติดสารเสพติด โดยเฉพาะสุรา ผู้ที่นอนไม่หลับที่สัมพันธ์กับการหายใจ และต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในผู้ป่วยซึ่งเป็นโรคตับ โรคไต การใช้ยานอนหลับควรทำร่วมกับการปฏิบัติตัวตามสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีด้วยเสมอ เพราะในระยะยาวผู้ป่วยจะสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้สามารถนอนหลับได้ด้วยตัวเองได้  การรักษาแบบองค์รวมโดยการขจัดพฤติกรรมที่รบกวนการนอนและฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีจึงเป็นเรื่องจำเป็นเพื่อไม่ให้ผู้ป่วยต้องพึ่งยาอย่างเดียว

ที่มา

1. อ.พญ.กนกวรรณ ลิ้มศรีเจริญ. การนอนไม่หลับ. E public library ความรู้สู่ประชาชน ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

2. อ.นพ. ธีรศักดิ์ สาตรา. นอนไม่หลับ. E public library ความรู้สู่ประชาชน ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

3. รศ.ดร.สุชีรา  ภัทรายุตวรรตน์ . การนอนหลับอย่างมีความสุข. E public library ความรู้สู่ประชาชน ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

4. น.พ.เทอดศักดิ์ เดชคง. วิธีการจัดการปัญหานอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา. กรมสุขภาพจิต  กระทรวงสาธารณสุข

ภาพประกอบจาก: freedigitalphotos.net By graur codrin

 เรียบเรียงโดย รักสุขภาพดอทคอม Raksukkapap.com